[연윤열의 푸드톡톡] 지방, 건강의 적이 아닌 관리의 대상
건강을 지키기 위해 '지방 '섭취를 줄여야 한다'는 말을 자주 한다. 하지만 식품학자의 관점에서 지방은 맛의 풍미를 살리는 중요한 물질로서 지방이 주는 부드러움과 풍미는 제품의 완성도를 한층 높여 준다. 더 중요한 사실은 지방이 우리 몸의 세포막을 구성하는 핵심 에너지원으로 지용성 비타민(A, D, E, K)의 흡수를 돕는 필수적인 역할을 한다는 점이다. 특히 60대 이후에는 뇌의 정상적인 기능 유지에도 양질의 지방 섭취가 필요하다. 중요한 것은 지방의 양이 아니라 어떤 지방산(Fatty Acid)을 섭취 하는가에 있다. 쉽게 말하자면 착한 지방과 나쁜 지방을 구별하는 '지방산'의 성질을 알면 혈관을 살릴수 있다는 뜻이다. 주로 육류의 비계나 버터, 팜유 등에 들어 있는 포화지방산은 상온에서 고체 형태를 나타낸다. 가공식품을 개발하거나 생산할 때 보기 좋게 제품의 형태를 유지하고 바삭한 식감을 구현하기에 탁월하지만, 과다하게 섭취할 겨우 혈중 콜레스테롤을 높여 심혈관 질환의 원인이 된다. 육류를 섭취할 때는 가급적 비계와 같은 기름기를 제거하고 삶거나 찌는 조리법을 선택하는 것이 포화지방산 섭취를 줄이는 지름길이다. 과자, 튀김, 마가린 등 초가공식품에 사용된 트랜스지방이나 과도하게 정제된 기름은 가능한 멀리하고 호두, 아몬드, 땅콩 같은 견과류나 아보카도, 생선 등 착한 지방이 포함된 지방 원물(原物)을 선택함으로서 맛에 탐닉하기 보다 약간의 자발적 불편함을 선택하자. 상온에서 액체 상태인 불포화 지방산은 주로 식물성 기름과 등푸른 생선에 풍부하다. 특히 우리가 주목해야 할 것은 오메가-3와 오메가-6 같은 '필수 지방산' 이다. 이는 체내에서 합성이 되지 않기 때문에 반드시 식품으로 섭취 해야 한다. 오메가-3는 혈행 개선과 뇌 건강에 도움을 주며 특히 들기름, 등푸른 생선에 많이 들어 있다. 오메가-6를 적정량 섭취하면 면역력에 도움을 주지만, 옥수수 기름나 콩기름 등 가공식품을 통해 과다하게 섭취하면 오히려 염증을 유발할 수 있어 오메가3 : 오메가6 섭취 비율을 1:4로 균형을 맞추는 식습관이 중요하다. 한편 나쁜 지방의 대표 주자격인 트랜스 지방산은 현란한 유지가공 기술의 뒤에 숨어있는 인간이 만든 일종의 '변종 지방'이다. 지난 칼럼에서도 여러번 강조 했듯이, 이러한 변종 지방은 식물성 액체기름에 수소를 강제로 첨가해서 의도적으로 굳힌 경화유로서 트랜스 지방은 우리 몸에 도움이 되지 않는 인공적인 나쁜 지방산이다. 이는 심장병 발병률을 높이는 주범으로 작용하므로 가공식품을 구입할 때는 반드시 영양성분표를 확인해야 한다. 조리법에 따라 '기름'(식용유)도 골라 써야 한다. 산업체와 대학에서 필자가 연구한 바에 따르면 아무리 좋은 착한 지방산도 발연점(Smoke Point)을 넘기면 독(毒)이 된다는 사실을 실험적으로 확인 한 바 있다. 샐러드나 무침류는 오메가-3가 풍부한 들기름이나 엑스트라 버진 올리브유 그대로 사용하기를 권장한다. 이들은 열에 약하므로 발연점이 낮아 고온에서의 가열은 피해야 한다. 볶음이나 전과 같은 부침류는 발연점이 비교적 높은 카놀라유나 해바라기씨유를 사용해도 무방하다. 불포화 지방산은 공기와 햇빛에 노출되면 빠르게 산패(산화)된다. 기름은 반드시 어두운 곳에 보관하고, 대용량보다는 소용량을 구입 해 빨리 소비하는 것이 가장 안전하다. 지방산은 우리 뇌의 60%를 구성할 만큼 중요한 영양소이기에 무조건 피하기보다는 신선한 원재료를 통해 양질의 불포화 지방산을 섭취 함으로서 건강한 노후를 위한 최고의 투자 가치를 달성할 수 있다. 오늘 저녁 식탁에 들기름 한 방울을 곁들인 나물이나 고등어 한 토막을 올려볼 것을 권장한다. 지방은 적이 아니라 '관리의 대상'이기 때문이다. 양질의 지방이 곧 건강한 노후를 결정한다. /연윤열 식품기술사, (사)인천푸드테크협회 사무총장, 식량안보연구센터장
