유난히 추웠던 겨울이 지나고 날씨가 풀리면서 산행을 준비하는 사람들이 많아졌다. 그러나 갑작스런 야외활동은 자칫 몸을 상하게 할 수 있기 때문에 철저한 준비와 체력 안배로 건강하고 안전한 산행을 즐기는 것이 중요하다.

◆출발 전 장비 체크

*등산복= 따스한 봄볕에 방심해 가벼운 등산복 하나만 걸쳤다가는 매서운 산바람에 낭패를 볼 수 있다. 얇고 느슨한 등산복 여러 개를 겹쳐 입으면 두꺼운 옷 하나보다 보온 효과도 탁월하고 움직임도 훨씬 자유롭다. 일교차에 따라 적절하게 옷을 입고 벗으면 더욱 쾌적한 산행을 즐길 수 있다.

양말이나 장갑은 여벌로 준비해 땀이 많이 나면 교체해주는 것이 좋다. 무릎·손목 보호대를 착용하면 근육과 관절에 무리를 줄이고 체온도 보호할 수 있다.

*등산화= 등산 코스가 짧거나 초보인 사람은 발목을 덮지 않는 경등산화를, 장거리 코스를 계획 중인 베테랑 등산가는 발목을 잡아주는 중등산화를 선택한다. 내부의 습기를 밖으로 배출해주는 투습기능 원단을 사용한 것이 좋다. 밑창에 미끄럼방지 처리가 돼 있는지도 확인해야 한다. 평발인 사람은 등산화에 실리콘이나 폴리우레탄 등 충격을 흡수하는 깔창을 깔면 발의 피로를 줄일 수 있다.

*등산스틱= 스틱은 하중의 30% 정도를 팔로 분산시켜 체력 소모와 무릎 부담을 줄인다. 허리가 아프지 않더라도 적절히 사용하면 몸의 균형을 잡는 데도 도움이 된다. 스틱은 평지에서는 팔꿈치가 90도 정도가 되도록 하고 오를 때는 짧게, 하산할 때는 길게 조정해 쓴다.

◆첫 산행은 가볍게. 무리하지 마세요.

평소 운동을 열심히 한 사람이라도 봄철 첫 등산 코스를 선택할 때는 왕복 1~2시간 거리에 경사가 완만한 코스를 고르는 것이 좋다. 갑작스레 고난이도 코스에 도전했다, 겨우내 굳어있던 척추와 근육에 무리를 줄 수 있기 때문이다.

산행을 마치고 나서도 힘의 20~30%는 남겨놓는다는 느낌으로 체력을 안배해야 한다. 피로하지 않더라도 등산 중에는 자주 쉬어주고, 초콜릿 등 고열량 간식으로 체력을 보충한다.

통증이 느껴질 때 무리하게 정상 등반을 고집하면 증상이 악화될 수 있으므로 가급적이면 하산해 진단을 받는 것이 좋다.

잘 알고 있는 길이라 하더라도 반드시 지정된 등산로를 이용하고, 일몰 최소 1~2시간 전에는 산행을 마칠 수 있게끔 시간대 별로 목표 지점을 정해두는 것도 필요하다.

◆등산보다 중요한 준비·마무리 운동

등산은 조깅이나 수영보다 운동량이 많고, 온 몸의 근육을 사용하는 활동이기 때문에 준비 운동을 잊지 말아야 한다.

손목·발목·어깨·허리·다리 등 관절을 고루 돌려주고, 근육이나 인대가 놀라지 않도록 가벼운 스트레칭으로 마무리한다. 20분간의 준비운동은 몸의 온도를 덥히고 근육과 관절을 이완시켜 한결 가뿐한 산행을 즐길 수 있다.

산행을 마치고 나서도 마무리 운동은 필수다. 느린 제자리 걷기로 호흡을 정리한 뒤, 내리막 길을 걸으며 긴장한 근육을 스트레칭으로 풀어준다. 집에 돌아온 후에는 충분히 쉬면서 온찜질을 하거나 따뜻한 물로 목욕을 하는 것도 근육통 예방에 도움이 된다.