2014년 소치 동계올림픽이 8일 화려한 개막식을 시작으로 본격적인 메달 레이스에 돌입한다. 문제는 러시아 소치와 한국의 시차가 5시간이나 된다는 점이다. 그래서 심야에 중계방송을 시청할 수밖에 없어 속칭 '올빼미족'이 늘어난다. 밤새워 경기를 보고 응원하다보면 다음날 체력이 방전되기 쉽다. 특히 척추에 통증이 생기거나 꾸벅꾸벅 졸아서 일상생활에 지장을 줄 수 있다. 하루 이틀은 괜찮지만 개막부터 폐막까지 17일 동안 이런 생활패턴을 반복하면 건강을 크게 해칠 수 있다.

▲자세 바꾸고 스트레칭 해야

올림픽 경기에 집중하다보면 1~2시간 동안 같은 자세로 있게 된다. 주로 소파에 눕듯이 앉거나, 옆으로 눕거나, 바닥에 양반다리로 앉아 허리를 구부정하게 하고 시청한다. 이렇게 잘못된 자세를 오랫동안 유지하면 척추가 딱딱하게 경직돼 통증이 생긴다.

특히 푹신한 소파는 잠깐은 편안한 느낌이 들지만 몸의 무게를 균등하게 받쳐주지 못하므로 척추에 부담을 준다. 잘못된 자세가 반복되면 척추에 만성통증이 생기고 목과 허리디스크의 퇴행성 변화가 앞당겨 진다.

이런 후유증을 막기 위해서는 경기를 보면서 수시로 자세를 바꿔줘야 한다. 적어도 한 시간에 한 번씩 자세를 바꾸고, 화장실에 가거나 물을 마시는 등의 행동을 하면서 틈틈이 움직여야 한다. 바닥에 요가매트를 깔고 요가나 스트레칭을 하면서 경기를 보는 것도 좋은 방법이다.

▲야식은 옥수수·고구마·과일

심야 경기를 볼 때 야식을 피할 수 없다면 위에 자극을 적게 주는 음식을 선택하는 게 바람직하다.

야식을 선택할 때는 칼로리가 높고 위에 부담을 주는 보쌈이나 치킨·족발·피자·라면·튀김류 등은 피하는 게 좋다.

특히 경기를 시청하며 자주 찾는 '치맥(치킨과 맥주)'은 맥주의 알코올 때문에 기름기 있는 음식이 위에서 소화되지 않고 머무르면서 위식도역류질환을 일으킬 수도 있다고 전문가들은 지적한다.

▲가벼운 안주에 맥주는 2잔만

올림픽 응원에는 맥주와 감칠맛 나는 안주가 빠질 수 없다. 한 잔씩 기울이다보면 과식·과음을 하기 쉽다. 하지만 칼로리와 음주량이 많아질수록 허리 건강은 나빠진다. 우선 알코올은 골밀도를 떨어뜨려 골다공증을 유발한다. 알코올 성분은 뼈의 필수 구성성분인 칼슘을 소변을 통해 배출시키고 뼈를 만드는 조골세포의 증식과 기능을 억제한다. 반대로 뼈를 파괴하는 파골세포의 활동은 늘린다.

술과 함께 먹는 피자·치킨 같은 고칼로리 고지방 음식은 복부비만을 유발한다. 복부비만은 대사증후군이나 각종 성인병은 물론 허리디스크와도 연관이 깊다. 복부비만이 심하면 체중의 부담이 척추에 그대로 전달돼 허리디스크가 생길 수 있다. 또 무게중심을 잡기 위해 배를 내밀고 허리를 뒤로 젖혀 걷게 되면 척추 아랫부분이 안으로 들어가면서 척추전만증이 생길 수도 있다.

음주로 인한 비만과 골다공증을 예방하기 위해서는 먹는 양과 메뉴에 신중해야 한다. 골밀도에 영향을 주지 않는 알코올의 양은 일주일에 30~50㎖ 정도다. 알코올 함량 5%인 맥주는 500㎖ 2잔, 알코올 함량 16~20%인 소주는 반 병에 해당한다. 안주는 과일이나 채소가 좋고, 육류를 먹을 때는 튀김보다는 찜이나 샐러드 등으로 조리해 먹어야 한다.

▲관람 후 미지근한 물에 샤워하면 숙면에 도움

밤 늦게까지 경기를 보느라 잠을 설치면 다음날 낮에 피로감과 무기력감에 시달리고 면역력이 떨어진다. 이를 막기 위해서는 밤에 6시간 이상 자야 한다. 최소 수면 시간을 확보하기 어렵다면 초저녁이나 낮에 30분 정도 낮잠을 자는 것이 도움이 된다. 경기 관람을 끝내고 바로 자기보다는 미지근한 물로 샤워를 하는 것이 좋다. 샤워를 하면 근육이 이완되며 심리적으로도 안정돼 숙면할 수 있다.

▲수면부족 극복엔 매실차가 좋아

밤샘 응원의 가장 큰 후유증은 낮시간에 쏟아지는 졸음이다.

낮에 쏟아지는 졸음을 쫓기 위해서는 정수리와 관자놀이 부분을 지압해 주는 게 좋다. 이 부분을 지압해 주면 뇌에 산소를 공급해 줘 머리가 맑아지는 효과가 있다.

밤샘으로 인한 피로 회복을 위해서는 구연산이 풍부한 매실차가 좋다. 매실차의 청량감과 상쾌한 맛은 머리를 맑게 해줘 졸음도 쫓아준다.