더위가 한풀 꺾이고 일교차가 심해지면서 환절기의 컨디션 관리가 중요해지고 있다. 편안하고 에너지 넘치는 하루를 여는 비밀은 건강한 아침 식사에 있다고 해도 과언이 아니다. 아침 식사는 몸의 기능을 깨우는 역할을 하고 점심의 폭식을 예방해 다이어트에도 중요한 역할을 한다.

◆비타민 E가 가득 '아몬드'

아몬드는 항산화 기능이 있는 비타민 E를 나무에서 나는 견과류 중 가장 많이 함유하고 있다. 필수 영양소 비타민 E는 인체 내 흡수율이 가장 뛰어난 알파(α)-토코페롤 형태로 함유돼 있어 식품으로 섭취할 경우 건강보조식품에 포함된 비타민 E보다 두 배의 항산화· 항노화 효능을 지니는 것으로 알려져 있다. 또 단백질과 불포화지방산 등의 영양소 덕분에 포만감을 지속시키고 몸에 에너지를 공급한다. 미국 퍼듀 대학의 매티스(Mattes) 교수팀은 하루 한 줌(약 23알)의 아몬드를 지속적으로 섭취하는 것이 건강에 가장 좋다는 연구결과를 발표하기도 했다.

◆아침을 깨우는 '블랙커피'

블랙커피는 집중력을 높여주고 잠을 쫓는 효과가 있어 피곤한 아침에 한 잔을 마시면 좋다. 다른 음료보다 칼로리가 낮고 카페인 성분은 신체의 에너지 소비량을 약 10% 높여 다이어트에도 그만이다. 블랙커피는 이와 함께 식욕을 줄여주고 신진대사를 활발하게 해주는데 아침에 마실 경우 배변 활동을 도와 변비로 고생하는 사람들이 하루를 가볍게 시작할 수 있게 한다.

또 커피에는 황산화 물질이 포함되어 있어 몸 속의 활성산소를 제거하고 세포의 노화를 방지하고 혈관건강에도 도움을 준다. 정기적으로 커피를 마시면 후두암·전립선암·난소암·간암 등의 질병을 최대 39%까지 낮출 수 있는 것으로 알려졌다.

◆식이섬유·미네랄 등 풍부 '갈색 통밀빵'

동·서양에서 공통적인 건강식품으로 불리는 '통곡물'은 식용 불가 부분만을 제거한 곡물을 뜻한다. 식감이 거칠어서 입안에서 부드럽게 넘어가지 않지만 정제되지 않은 통밀로 만든 갈색 통밀빵은 현대인에게 부족하기 쉬운 식이섬유·비타민·무기질을 풍부하게 함유하고 있다. 또한 통밀에는 일반 밀가루에 비해 식이섬유가 6배 많이 함유돼 장 운동 촉진과 체중감량에 도움을 준다.

식이섬유를 충분히 섭취하면 발암물질 등 유해물질의 장 통과시간이 단축되고 대변의 양도 늘어나 변비와 대장암 예방에 좋고, 혈압 수치를 낮춰준다. 통곡물의 탄수화물은 대부분이 혈당을 서서히 올리는 복합 탄수화물로 일반 빵보다 당지수가 크게 낮다.