아침 저녁으로 선선한 바람이 부는 가을, 본격적인 마라톤의 계절이 시작됐다. 각종 마라톤대회가 연이어 개최되고 있으며 자연 속을 달리면서 단풍을 즐길 수도 있다. 하지만 체력을 단련시켜 놓지 않은 상태에서 마라톤을 시작하면 오히려 건강을 해칠 수 있다.

사실 마라톤은 쉬지 않고 달려야 하는 강도 높은 운동이라 바른 자세를 숙지하는 것이 가장 중요하다. 사람이 달릴 때는 체중의 3~4배까지 하중이 증가하기 때문이다.

준비운동 없이 무작정 달리기를 시작하면 허리와 각 관절 주변 근육·인대에 충격이 전해져 급성 요통이나 추간판탈출증, 관절통 등이 생길 수 있다. 따라서 오래 달리기 위해서는 먼저 가슴과 등을 쭉 펴는 것이 좋다. 서 있는 상태에서 턱은 몸 쪽으로 가볍게 당기고 어깨는 힘을 빼야 한다.

또 마라톤대회에 참가할 계획이라면 평소 훈련을 게을리 하지 말아야 한다. 특히 골밀도와 근육이 약화되는 35세 전후라면 평소 적절한 운동을 통해 체력을 키워야 한다. 생활 속에서 움직임이 적은 사무직 종사자나 저체중 여성의 경우도 마찬가지다.

이들에게는 일상생활에서 계단 오르내리기, 일주일에 1~2번 이상 바른 자세로 뛰기 등이 적당하다. 아울러 허리와 복부 근육이 척추와 상체를 지지하기 때문에 이 부위의 근력을 강화해야 한다.

이와 함께 신발의 선택도 마라톤에 영향을 미친다. 아킬레스건을 싸는 패드와 깔창의 쿠션이 부드러운 것을 골라야 하며 초보자는 부상을 당할 가능성을 줄이기 위해 훈련화를 선택해야 한다. 또 평발에 가까운 사람은 달릴 때 발이 안쪽으로 휘는 것을 감안해 쿠션이 많이 들어간 제품을 피하는 것이 좋다.

박영목 연세바른병원 원장은 "요즘처럼 기온이 떨어지는 환절기에는 달리기 전 꼭 스트레칭을 해 근육을 풀어줘야 한다. 또 달릴 때 시선은 전방 18~20m를 향하고 몸이 좌우로 흔들리지 않게 바른 자세로 유지 하는 것이 중요하다"고 말했다.