청명한 하늘에 선선한 바람이 불어오는 가을은 운동회와 소풍 등 야외 활동이 많아지는 계절이다.

과거와 달리 요즘은 깔끔하게 포장해주는 테이크아웃 음식점과 도시락 전문점 때문에 엄마가 손수 싼 도시락을 찾아보기 힘들지만 '엄마표 도시락'이야말로 아이들에게 최고의 자랑거리이자 일품요리가 된다.

◆'연어김밥' '연어샐러드'

연어는 집중력 향상에 도움을 주는 오메가-3와 단백질이 풍부한 '브레인푸드'다. 또 칼슘 흡수를 돕는 비타민D와 마그네슘이 다량 함유돼 성장기 아이들의 간식으로 안성맞춤이다.

사조해표의 '사조연어'는 100% 자연산 연어를 사용해 연어의 맛과 영양을 간편하게 즐길 수 있는 연어캔이다. 야외 활동 때 김밥에 연어만 추가해 영양만점 메뉴로 변신한다. 연어와 다진 양파·마요네즈를 함께 버무린 후, 김에 밥을 올리고 계란·오이·단무지와 잘게 썬 파프리카를 올린다. 그 위에 버무려 놓은 연어를 적당량 넣은 후 내용물이 나오지 않게 잘 말아주면 건강간식 연어김밥이 완성된다. 연어캔은 샐러드에 곁들여도 좋다.

◆'두부 치킨 버거'

콩은 필수 영양분인 단백질과 칼슘을 보충해주는 음식이지만 아이들이 유독 먹기 어려워하는 음식 중 하나다. 두부를 활용하면 콩을 싫어하는 아이도 맛있게 먹을 수 있는 영양 가득한 간식을 만들 수 있다.

풀무원의 '잘 부서지지 않아 요리가 쉬워지는 두부'는 일반 두부보다 부서짐이나 으깨짐을 개선해 활용도를 높인 제품이다. 이 제품을 이용해 만드는 '두부 치킨 버거'는 두부·닭다리살·양파를 잘게 다진 후 양파만 볶아 3가지 재료를 골고루 섞어 패티 모양으로 빚는다. 패티를 노릇하게 구운 후 햄버거빵 안 쪽에 허니머스타드와 마요네즈를 바른 후 양상추·토마토·양파·피클·패티·햄버거빵 순으로 올리면 완성이다.

◆'호두강정'

견과류에는 비타민 B1과 무기질이 풍부해 기억력과 집중력 향상에 도움을 주어 흔히 '두뇌 간식'으로 불린다. 대표적인 호두를 강정으로 만들어 보자. 먼저 호두는 끓는 물에 넣어 중불에서 5분간 삶아준다. 삶은 호두의 수분이 날라가는 동안 후라이팬에 갈색설탕과 백설탕, 물을 넣고 중불에서 끓여준 뒤 삶은 호두를 넣고 골고루 버무려 시럽이 안보일 때까지 졸여준다. 졸인 호두를 튀김 온도보다 조금 낮은 온도의 기름에 튀겨주면 된다. 이 때 설탕보다 열량이 4분에 1에 불과한 올리고당을 활용하면 좋다.

◆'매실에이드'

최근 주목 받고 있는 탄산수를 활용하면 지나친 당분이나 카페인 섭취를 줄일 수 있는 건강한 '홈메이드' 음료를 만들 수 있다. 물보다 시원한 청량감을 느낄 수 있는 탄산수는 다양한 레시피를 활용해 나만의 음료를 만들 수 있다는 점이 장점이다.

하이트진로음료의 '디아망'은 세계적 권위의 식품 품평회인 '몽드셀렉션'에서 4년 연속 탄산수 부문 대상을 수상한 바 있다. '디아망 플레인'에 매실액과 꿀을 넣고 섞으면 소화기와 피로 회복에 좋은 매실에이드가 완성된다.