가을에는 식욕이 왕성해져 사람도 살이 찌기 쉽다. 큰 일교차로 급격히 낮아진 기온이 뇌의 시상하부를 자극해 식욕을 증가시키고, 우리 몸이 겨울을 대비해 체지방을 축적하려고 한다. 게다가 두꺼운 옷차림으로 몸매가 드러나지 않기 때문에 여성들의 다이어트 의지가 한 풀 꺾이는 시기다. 반면에 선선한 날씨 탓에 기초대사량이 높아지고 같은 운동을 해도 효과가 크므로 오히려 다이어트를 하기에 최적의 계절이기도 하다.

◆30분 이상 규칙적인 유산소 운동

먼저 체지방을 없애는데 적절한 운동만큼 좋은 방법은 없다. 체지방은 같은 무게의 근육 대비 부피가 3배에 달한다. 체지방은 조금만 늘어도 군살이 많아 보일 수 있기 때문에 집중적인 관리가 필요하다. 식후 30분 이상의 유산소 운동은 체지방 감소에 도움이 된다. 우리 몸은 일반적으로 운동 시작 후 약 20분까지는 탄수화물을 에너지원으로 사용하고 그 이후에는 몸 안에 축적된 체지방을 분해해 에너지원으로 쓴다. 결국 운동 후 20분이 지난 후부터 본격적으로 체지방이 없어지기 때문에 체지방 감소 효과를 보려면 30분 이상은 운동을 해야 한다.

◆단백질·복합탄수화물 위주 식단

뇌 속 시상하부에는 식사 후 포만감을 느끼는 포만중추가 존재한다. 포만중추는 체온이 올라가면 자극을 받아 포만감을 높이고 공복감을 덜 느끼게 한다. 식사는 기본적으로 필요한 에너지를 위해 영양소를 골고루 섭취하면서 평소 먹는 양의 4분의 3 정도로 조절하는 것이 좋다. 이와 함께 짜거나 단 것, 기름진 음식은 식욕 자극 호르몬을 과다 분비시켜 식단 조절을 어렵게 만들기 때문에 주로 칼로리가 낮은 야채나 과일, 그리고 단백질이 풍부한 닭 가슴살 등을 챙겨먹도록 한다.

단백질을 섭취하면 1시간 정도 후 대사율이 높아지기 시작해 체온이 높게 유지되기 때문에 포만중추가 자극되는 시간이 길어져 공복감을 낮추고 식욕을 억제한다.

이와 함께 짜거나 단 것, 기름진 음식은 식욕 자극 호르몬을 과다 분비시켜 식단 조절을 어렵게 만들기 때문에 주로 칼로리가 낮은 야채나 과일을 먹도록 노력해야 한다. 또 설탕·시럽·흰 밀가루·흰쌀 같은 정제된 탄수화물보다 현미·고구마·견과류 같은 복합탄수화물 음식을 섭취하는 것도 좋다. 정제되지 않은 복합탄수화물은 식이섬유가 풍부하고 당지수(GI)가 낮아 체내 흡수가 느리기 때문에 섭취 시 포만감이 오래 지속된다.