[연윤열의 푸드톡톡] 구구팔팔을 위한 지중해식 식단

구구팔팔(9988)이라는 유행어가 있다. 구구팔팔이라는 표현은 건강하게 오래 살고 싶다는 바람을 담고 있는 말이다. 99세까지 팔팔하게 살다가 3일만 앓고 편안하게 세상을 떠나는 것이 이상적인 삶이라는 의미에서 유래되었다. 이 표현은 특히 노년의 건강한 삶을 강조하며 단순히 오래 사는 것이 아니라 활기차고 건강한 삶을 유지하는 것이 중요하다는 메시지를 담고 있다. 많은 사람들이 이 표현을 사용하며 건강한 생활 습관을 유지하려는 동기를 얻기도 한다. 유네스코는 2013년 지중해식 식문화를 인류 무형문화유산으로 등재한 바 있다. 이는 단순한 음식만이 아니라 사회적 교류, 환대, 세대 간의 연결을 강화하는 요소로 작용한다고 보았다. 즉 식단에 국한하지 않고 지중해 지역의 생활 방식과 문화를 반영하는 요소로 인정 받았다는 의미이기도 하다. 지중해식 식문화는 키프로스, 크로아티아, 스페인, 그리스, 이탈리아, 모로코, 포르투갈 등 지중해 연안 국가에서 오랜 세월 이어져 온 식습관과 관련된 기술, 지식, 의례, 상징, 전통을 포함한다. 농사, 수확, 채집, 어로, 축산, 저장, 가공, 조리 등의 과정뿐만 아니라, 함께 음식을 나누고 소비하는 행위까지 포함하는 포괄적인 생활방식을 말한다. 유네스코는 지중해식 식문화가 지역 사회의 정체성을 형성하고, 지속 가능한 생활 방식을 유지하는데 중요한 역할을 한다고 평가했다. 지중해식 식문화는 단순히 체중을 감량하겠다는 다이어트개념이 아니라, 삶의 방식과 공동체적 문화유산으로 해석하고 있다. 지중해식 식단(Mediterranean diet)은 신선한 채소와 과일, 해산물, 올리브유, 견과류와 같은 건강한 지방을 중심으로 구성된다. 필자가 언급했던 초가공식품과 패스트푸드와 같은 유형과 아주 먼 대척점에 있다고 보아야 하겠다. 지중해식 식단은 항산화 물질과 오메가-3 지방산, 식이섬유, 다양한 비타민이 풍부한 최소가공(Minimally Processed Foods) 식품군에 해당한다. 이들 성분은 체내 활성산소(ROS)와 염증 반응을 줄여 세포와 조직의 손상을 예방하고 결과적으로 노화 과정을 늦추는 데 기여한다. 특히 비타민, 폴리페놀, 오메가-3 등은 세포 내 산화 스트레스를 줄이고, DNA와 세포막의 손상을 방지해 세포 노화를 억제한다. 장기간 지중해식 식단을 실천한 사람들은 세포 노화의 지표로 밝혀진 세포 말단에 있는 텔로미어의 길이가 덜 줄어드는 경향이 나타나 실제로 세포 수준에서 노화가 늦춰지게 된다. 기존 연구에 따르면 지중해식 식습관을 유지하는 사람들은 DNA의 변형이나 손상이 억제되는 효과로 인해 젊음을 유지하는 것으로 나타났다. 지중해식 식단은 뇌의 구조와 기능을 보호하는 데도 중요한 역할을 한다. 생선과 채소, 견과류를 많이 섭취하는 경우 뇌의 위축 속도가 5년 정도 지연되고 알츠하이머병 등 신경퇴행성 질환의 위험을 낮추고 기억력 감퇴 예방에도 효과적으로 밝혀졌다. 포화지방이 적고 불포화지방이 풍부한 지중해식 식단은 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 낮추고, 심혈관계 및 대사질환의 위험을 줄여 전반적인 건강 수명을 연장한다. 지중해식 식단은 항산화 및 항염 효과, 세포 노화 억제, 뇌 건강 보호, 대사 건강 증진 등 다양한 경로를 통해 노화 진행을 늦추는 역할을 한다. 실제로 지중해식 식단을 꾸준히 실천하면 노화 속도가 지연되고, 건강하게 오래 사는 데 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 25년간 2만5000명을 추적한 연구에서 지중해식 식단을 철저히 준수한 그룹은 사망 위험이 23% 감소했으며 특히 암 사망률 20%, 심혈관질환 사망률 17% 감소 효과가 나타났다. 한국형 지중해식 식단(KORMED) 적용 시 노년층의 인지 기능 향상과 우울감 감소 등 부수적 효과도 확인되었다. 한국형 지중해식 식단은 지중해식 식단의 건강한 원칙을 한국인의 식습관에 맞게 변형한 식단이다. 한국형 지중해식 식단에서는 올리브 오일 대신 오메가 지방산이 풍부한 들기름이나 참기름을 활용하고 샐러드 대신 식이섬유가 풍부한 나물이나 야채 무침을 포함하는 방식이다. 또한, 생선과 해산물을 적극적으로 섭취하며, 붉은 고기의 섭취를 줄이도록 권장한다. 이러한 식단은 심혈관 질환 예방, 당뇨병 관리, 항산화 효과 등 다양한 건강상의 이점을 제공하게된다. 이 식단을 실천하는 방법으로는 현미, 보리 등 통곡물을 주식으로 하고 다양한 채소와 해산물을 포함한 균형 잡힌 식사를 구성하는 것이 중요하다. 최근 연구에 따르면 한국형 지중해식 식단은 심혈관 질환과 당뇨병 예방에도 효과적이다. 김치와 같은 발효 식품을 포함하여 장 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 푸드톡톡 독자들 모두 한국형 지중해식 식습관으로 구구팔팔 건강한 삶을 영위하기 기대한다. /연윤열 (사)인천푸드테크협회 사무총장