[연윤열의 푸드톡톡(Food Talk Talk] 노년기의 잠 못 이루는 밤
필자는 유년시절 조부모와 3대가 한집에 살았다. 동이 트기 전 이른 아침부터 단잠을 깨우던 소리는 다름 아닌 조부모님의 이른 기상 습관이었다. 필자는 그 나이가 들도록 수십년이 지나고 나서 비로소 의문이 풀렸다. 수면의 질이 삶의 질을 좌우한다는 말이 있듯이 바쁜 현대 사회에서 숙면을 취하는 것은 쉽지 않다. 스트레스, 불규칙한 식습관, 카페인 섭취 등 다양한 수면 방해요인들로 인해 피로감, 집중력 저하, 건강문제까지 발생할 수 있다. 멜라토닌은 우리 몸에서 생성되는 천연 호르몬으로, 인체의 생체 리듬을 조절하는 데 중요한 역할을 한다. 멜라토닌은 주로 뇌의 신경전달 물질인 파인트랄라민에서 생성되며, 어두운 환경에서 생성량이 증가한다. 시각중추가 어둡다고 느낄 때 분비되므로 수면 호르몬이라고도 한다. 멜라토닌은 주로 생체 시계와 연관되어 있으며, 주로 수면을 조절하는 데 사용된다. 어두운 환경이 조성 되면 뇌에서 분비되어 몸이 수면을 취하도록 준비를 시작하고 일정한 사이클을 유지하기 위해 수면을 유지한다. 한편 멜라토닌은 수면과 더불어 다양한 생리적 기능에도 영향을 미친다. 멜라토닌은 잠을 잘 이루지 못하거나, 해외여행자, 교대 근무자들에게 시차로 인한 수면장애를 개선하는데 사용되기도 한다. 수면영양제는 수면개선에 도움을 주는 성분을 함유한 기능성식품을 말한다. 단순히 잠을 유도하는 수면제와는 달리 수면의 질을 개선하고 수면 리듬을 조절한다. 수면에 도움을 주는 성분으로는 멜라토닌, 가바(GABA), 테아닌, 마그네슘, 비타민B군 등이 있고 이러한 성분들은 각각 수면조절, 신경안정, 스트레스 완화 등의 효과가 있다. 수면영양제는 의사의 처방 없이 구매할 수 있지만, 개인의 건강 상태 및 복용하는 다른 약물과의 상호작용을 고려하여 신중하게 선택하고 복용해야 한다. 특히 임산부, 수유부, 만성질환자는 전문가와 상담 후 복용하는 것이 좋다. 수면의 질을 개선하려면 생활 습관 개선도 병행해야 한다. 규칙적인 수면 시간을 유지하고, 잠자리에 들기 전 카페인이나 알코올 섭취를 피하며, 침실 환경을 어둡고 조용하게 유지하는 등의 노력이 필요하다. 특히 어두 컴컴한 환경에서 휴대폰의 인공조명(블루라이트)에 장시간 노출되는 습관은 좋지 않다. 밤늦게 전자기기 사용을 피하면 멜라토닌 분비가 더욱 원활해질 수 있기 때문이다. 규칙적인 운동과 스트레스 관리 또한 중요하다. 수면영양제는 이러한 노력을 보조하는 역할을 할 뿐이다. 멜라토닌은 수면 호르몬으로 알려져 있지만 체내의 활성산소를 제거하고 세포의 노화를 방지하는 항산화효과, 면역력 강화, 염증을 줄이고 관련된 질환의 증상을 완화하는 항염증 효과 등 다양한 효능을 가지고 있다. 멜라토닌은 주로 수면과 각성 주기를 조절하는 호르몬으로, 밤에 주로 분비량이 증가하며 낮에는 감소한다. 멜라토닌은 저녁 8시부터 멜라토닌 분비가 시작되어 새벽 3시가 되면 멜라토닌 분비량이 최고조에 도달한다. 즉 이 시간은 신체가 가장 깊은 수면 상태에 들어가는 시점으로, 멜라토닌이 신체의 낮과 밤 주기를 확실히 조율하고 있음을 보여준다. 아침 7시가 되면 멜라토닌 분비가 감소하면서 신체는 점차 깨어나는 상태로 전환된다. 빛 노출에 따라 멜라토닌 생성을 억제하고 각성을 유도한다. 멜라토닌 분비 그래프는 규칙적인 수면 패턴 유지, 야간의 충분한 어둠 확보, 그리고 아침의 빛 노출이 건강한 수면과 생체리듬에 얼마나 중요한지 나타낸다. 한편 연령별 멜라토닌 분비량 변화 패턴에서는 멜라토닌은 나이가 들수록 분비량이 감소하며, 이는 수면 패턴 및 질의 변화와 밀접하게 관련이 있음을 알 수 있다. 영유아기(0~10세)에는 멜라토닌 분비량이 가장 높은 시기로 어린 시절에 깊고 안정된 수면을 하게된다. 신생아와 유아기는 생체리듬이 조율되는 시기이기 때문에 멜라토닌 분비가 왕성하다. 청소년기 이후(10~20세)에는 멜라토닌 분비가 점차 감소하기 시작한다. 이 시기에는수면 리듬이 뒤로 밀리는 저녁형 생활패턴을 나타낸다. 성인기(20~40세)에는 분비량이 청소년기보다 감소하며, 수면 패턴이 안정화되는 시기이다. 노년기(40~70세)가 되면 멜라토닌 분비량이 급격히 감소한다. 이는 노인이 불면증에 취약한 이유 중 하나로, 생체리듬이 약화되며 밤과 낮의 구분이 모호해 진다. 결과적으로 얕은 수면이 잦아지고 수면 지속 시간이 줄어드는 경향이 있다. 멜라토닌은 활성산소를 제거하는 항산화제로 비타민 C나 E보다 60~70배 강력한 항산화력을 나타낸다. 이는 DNA 손상을 방지하고 세포 노화를 억제하며 암, 심혈관 질환 등 대사성 질환의 위험을 줄이는 데 기여한다. 멜라토닌은 알츠하이머의 원인 물질인 베타아밀로이드 단백질의 응집을 방해하고 이를 제거하여 뇌 건강을 유지하며 치매 발병 위험을 줄인다는 연구결과도 있다. 멜라토닌의 효과를 극대화 하려면 규칙적인 수면패턴을 유지하고, 필요시 적정량(2~5㎎)의 멜라토닌 보충제 섭취를 권장한다. 수면의 질 개선에 도움이 될 수 있는 식품으로는 멜라토닌 합성을 돕는 물질인 트립토판이 풍부한 타트체리와 바나나, 호두 등의 견과류, 쌀, 귀리, 보리 등 일부 곡물과 씨앗류, 토마토, 포도를 추천한다. 체리는 천연 멜라토닌 함량이 높아 특히 효과적이다. 멜라토닌은 항산화 작용, 면역력 강화, 지방대사 조절에도 기여한다. 특히 식욕억제 호르몬인 렙틴의 증가와 지방의 연소를 돕는 갈색지방 활성화에 영향을 미친다. /연윤열 식품기술사·푸드테크 칼럼니스트
