불청객 '열대야'를 극복하는 숙면 비결
[메트로신문 최치선 기자] 폭염주의보가 발효되는 지역이 확대되며 찜통 더위가 기승을 부리고 있다. 요즘처럼 밤에도 더위가 식지 않은 열대야 현상이 지속될 때에는 수면 장애를 겪을 수 있어 주의가 필요하다. 사람마다 개인차는 있지만 잠을 자기에 적절한 온도는 18~20도로 알려져 있다. 폭염으로 밤에도 실내 기온이 25도를 웃돌게 되면 중추신경계 중 체온과 수면 각성을 조절하는 시상하부가 자극을 받는다. 이로 인해 과각성 상태로 이어져 쉽사리 잠을 이루기가 어려워진다. 심평원 자료에 따르면 불면증으로 진료를 받은 인원은 2011년 38만 3,000명으로 2007년 대비 84.6%나 증가한 것으로 나타났다. 국내 성인의 7월 평균 수면시간은 6시간 40분대로 1년 중 가장 짧고, 하루 최소 권장 수면 시간인 8시간에도 못 미치고 있는 것으로 나타났다. 이대목동병원 수면센터장 이향운 교수는 "우리 몸은 체온 변화로도 낮과 밤을 구분하는데, 열대야가 이어지는 날에는 뇌가 밤을 낮으로 착각해 수면 유도 호르몬 대신 각성 호르몬을 분비하게 되어 불면증을 겪기 쉽다"며 "여름이 되면 숙면에 관심이 높아지면서 잠에 대한 근거 없는 속설들이 난무하는데, 무조건 맹신했다가는 오히려 불면증이 심해질 수 있어 주의가 필요하다"고 조언했다. 잠에 대한 6가지 오해와 진실 ▲ 술은 숙면의 묘약이다? 술과 녹차는 숙면의 적으로 우유나 둥글레차가 숙면에 도움 된다. 술을 먹으면 잠이 잘 온다고 생각해 여름밤에 술을 마시고 잠을 청하는 이들이 적지 않다. 하지만 술은 숙면을 방해하는 요인 중 하나이다. 술을 먹으면 금방 잠이 들긴 하나, 수면 유지가 잘 되지 않아 자주 깨고, 깊은 잠 단계는 오히려 저하되어 결국 숙면 시간은 줄어든다. 또 호흡을 담당하는 근육의 긴장도가 떨어져 수면 무호흡증이 악화될 수 있다. 녹차나 커피 등 카페인이 든 음료나 술은 피하고, 잠이 안 올 땐 수면을 유도하는 '트리토판' 성분이 들어있는 우유나 바나나, 상추, 호박 등을 섭취하며, 중추신경계를 진정시켜 졸음을 유발하는 둥글레차를 마시는 것이 좋다. ▲ 피곤해야 잠이 더 잘 온다? 여름밤 지나친 운동은 오히려 생체 리듬 깨뜨린다. 몸이 피곤해야 잠이 더 잘 온다고 생각하는 경우가 많다. 육체적·정신적으로 피로할 때 자는 잠은 신체 회복에 큰 도움이 된다. 다만 여름철에 잠이 오지 않는다고 늦은 시간까지 과도하게 운동을 하는 것은 각성 상태를 증가시켜 숙면에 방해를 주게 된다. 격한 운동은 체온을 상승시켜 수면을 돕는 멜라토닌 호르몬 분비를 억제하고 자칫 생체 리듬을 깨뜨릴 수 있다. 밤에는 요가나 스트레칭 등 가벼운 운동을 하고, 되도록 잠들기 2시간 전에는 마무리 하는 것이 좋다. 또 운동 후에는 반신욕이나 미지근한 물로 샤워를 해 체온을 낮춰 주면 숙면에 도움이 된다. ▲ TV 시청이나 스마트폰 사용이 잠을 부른다? 눈은 물론, 목과 어깨 건강에도 악영향 끼친다. 무더위로 잠이 오지 않은 밤에는 늦은 시간까지 TV 시청이나 웹 서핑을 하는 일명 올빼미족이 늘어나곤 한다. TV나 스마트폰과 같은 청색광을 내뿜는 전자기기는 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 저해하고, 이러한 활동이 뇌의 흥분을 가져와 수면에 방해가 된다. 또 어두운 곳에서 화면을 보게 되면 동공이 커지게 되어 시신경에 무리를 줄 수 있고, 스마트폰을 오래 사용하면 거북목이나 어깨 통증을 유발할 수도 있다. 잠자리에 들기 한 시간 전에는 뇌를 자극할 수 있는 TV 시청이나 스마트폰 사용을 삼가고, 대신 조용한 음악을 듣거나 명상을 하는 것이 좋다. ▲ 취침 자세가 수면의 질을 좌우한다? 똑바로 나눠 코로 호흡하는 게 정석이다. 잠자는 자세는 숙면과 관련이 있다. 사람들이 가장 많이 취하는 수면 자세는 옆으로 누워서 자는 것이며, 엎드려 누워 자는 사람들도 더러 있다. 하지만 엎드려 자는 자세는 허리에 무리를 주어 수면 장애로 이어질 가능성이 높다. 올바른 수면 자세는 똑바로 누워 입을 다물고 코로 호흡하는 것이지만, 코골이나 수면무호흡증이 심한 경우에는 옆으로 누워 자면 다소 호전되기도 한다. 입으로 숨을 쉬게 되면 구강건조증이 발생, 이물질에 대한 방어를 하지 못해 감기나 천식, 알레르기 비염, 구취 등이 생길 수 있다. 몸에 밴 수면 자세를 한 번에 바꾸기는 쉽지 않은 일이지만, 의식적으로 지속적인 노력을 통해 올바른 수면 자세를 가질 것을 권한다. ▲ 시원한 곳에서 자야 잠이 잘 온다? 시원한 곳이라도 딱딱한 바닥은 척추 건강 위협해 좋지 않다. 열대야에는 고온다습한 기온이 새벽까지 이어져 밤새 뒤척이기 쉽다. 조금이라도 시원한 잠자리를 찾다 보면 침대가 아닌 거실 바닥이나 소파, 캠핑장 등 야외에서 취침하곤 한다. 단 바닥이 지나치게 딱딱한 장소에서는 숙면을 취하기 어렵다. 또한 허리와 바닥 사이에 공간이 생겨 척추가 S자 모양으로 올바르게 유지되지 못해 몸이 결리고 쑤시는 등의 요통이 생길 수 있다. 바닥은 매트 등으로 적당히 푹신하게 하고, 더울 땐 에어컨이나 선풍기를 잠이 들 때까지 1시간 정도 약하게 틀어 실내 온도는 25도 이하, 습도는 약 50% 정도로 유지하는 것이 좋다. ▲중·장년층의 불면증은 자연스러운 현상이다? 일시적인 불면증인지 질환인지 확인해야 한다. 나이를 먹으면 잠이 줄어든다는 말이 있다. 실제 55세 이후가 되면 수면 호르몬인 멜라토닌 분비량이 줄어들게 된다. 젊은 사람에 비해 활동량이 적기 때문에 밤의 수면 요구량도 줄어든다. 또 요실금, 통증 등 노인성 질환으로 인해 밤에 잠을 이루지 못하는 경우가 많은데, 밤까지 더운 날에는 증상이 더욱 심해질 수 있다. 날씨에 의한 일시적인 불면증은 간단한 방법으로 완화할 수 있다. 또 수면에 과도하게 집착하면 오히려 불면증이 심해질 수 있으므로 너무 스트레스를 받을 필요는 없다. 다만 증상이 오래 지속되면 신체적인 문제와 함께 정신적 질환일 수 있기 때문에 전문의와 상담을 하는 것이 현명하다. 이대목동병원 수면센터장 이향운 교수는 "불면증은 성인 3명 중 1명이 경험할 정도로 흔한 증상으로, 장기화되면 우울증 등 정신 질환은 물론, 소화기계, 심혈관계 질환까지 유발할 수 있다"며 "증상 개선을 위해서는 침실의 조명은 간접 조명으로, 소음과 빛을 차단하는 커튼이나 이중창을 이용해 어두운 수면 환경을 만들고, 일정한 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나는 등의 생활 습관을 교정하는 노력 등이 필요하다. 또 불면증과 같은 수면문제가 한 달 이상 장기간 지속되어 낮의 활동에 영향을 줄 경우에는 만성적인 수면 장애로 이어질 수 있으므로 증상이 심한 경우 반드시 수면 센터 등을 찾아 전문 의료진의 진단을 받아볼 것을 권한다"고 조언했다.
