2030 골밀도 비상… '이것 2잔'이면 안전

우유/우유자조금관리위원회 삶의 질과 직결되지만, 섭취량이 크게 부족한 영양소가 있다. 바로 칼슘이다. 특히 칼슘이 중요한 청소년기와 만성질환 위험이 큰 노년기의 칼슘 섭취량이 다른 연령층보다 상대적으로 부족한 점이 지적되고 있다. 대한지역사회영양학회지에 게재된 연구에 따르면, 우리나라 성인은 칼슘 권장섭취량(700mg)의 71.7%에 해당하는 542.1mg만 섭취한다. 반대로 인은 권장섭취량의 1.5배로 섭취하고 있어 문제다. 칼슘과 인의 섭취 비율은 1:1이 가장 이상적이며 칼슘 대비 인 섭취가 많을수록 대퇴골의 골밀도가 떨어진다. 한국식품영양과학회지에 소개된 연구에서도 6세 이상 한국인 10명 중 7명 이상이 칼슘을 필요량보다 적게 섭취한다는 점이 나타났다. 특히 청소년기의 칼슘 부족은 골절이나 골다공증은 물론 여러 만성질병의 위험에 처하게 한다는 것이다. 청소년기는 뼈 건강의 토대를 다지는 중요한 시기다. 가령 여성은 최대골밀도의 40%가 청소년기에 형성된다. 청소년기 이전까지는 140~165mg의 칼슘이 하루에 저장되지만, 청소년기에 이르면 350mg으로 늘어난다. 청소년기에 칼슘의 골격축적량이 크게 증가하며 뼈의 형성에 큰 영향을 미친다. 성인이 되어도 칼슘 부족은 뼈 건강에 치명적이다. 30대에 최대 골량을 형성한 이후 연령이 증가하면서 뼈 형성보다 뼈의 무기질 방출이 늘어난다. 해마다 골밀도가 0.4~2% 감소해 노년기에는 뼈 골절이 치명적인 문제가 된다. 특히 골다공증은 남성보다 여성에게 심각하다. 폐경 후 에스트로겐이 감소하면서 파골세포에 의한 뼈의 무기질방출이 폐경 전보다 매우 많아져 해마다 1~5%의 뼈 손실을 겪기 때문이다. 전문가들은 청소년기와 청년기에도 뼈 건강상태를 유지해야 골다공증을 예방할 수 있다고 말한다. 청소년기에 최대 골밀량을 형성하면 나이가 들면서 줄어드는 칼슘 양이 적어진다는 것이다. 즉, 영유아부터 청소년기와 청년기, 노년기 모두 칼슘 섭취에 신경 써야 한다. 칼슘 보충에 좋은 대표적인 식품은 우유다. 미국국립골다공증재단에서 2009년 '뼈 건강을 유지하기 위한 칼슘이 풍부하게 함유된 25개 식품'을 발표했는데, 그중 11개 식품이 유제품이었다. 칼슘의 대명사 우유 1컵(약 200ml)에는 칼슘이 약 210mg 들어있다. 우유에 함유된 칼슘은 체내 소화 흡수와 이용률이 우수하다. 우유에는 뼈를 구성하는 칼슘뿐만 아니라 칼슘의 체내 이용이나 대사를 조절하는 성분도 포함되어 있다. 강북삼성병원 가정의학과 강재헌 교수는 "칼슘은 체내 흡수율이 다소 낮지만, 칼슘 부족을 막기 위해서 더 열심히 챙겨먹어야 한다"라며, "칼슘은 유당, 단백질, 비타민D 등의 영양소와 함께 섭취하면 체내 흡수율이 증가하는데, 우유에는 위 영양소가 알맞게 함유돼 있어 칼슘 흡수율이 약 40%가 된다. 다른 식품보다 월등히 높은 편이다"라고 말했다. 식품의약품안전처는 칼슘 보충을 위해 매일 우유 1~2잔을 마실 것을 권고하고 있다. 우유 1잔을 마시면 성인 1일 평균 칼슘 필요량의 3분의 1을 공급할 수 있다. /신원선기자 tree6834@metroseoul.co.kr